Reklama

Schody místo posilovny! 4 cviky, které vás dostanou do formy

Na schodech můžeme cvičit spoustu příjemných a pro naše tělo velmi užitečných cviků, ve kterých se spojuje síla, koordinace i stabilita!
12535

„Využívat pro cvičení vlastní váhu těla, gravitaci a to, co je kolem nás, je nejjednodušší a nejpřirozenější. I ve městech jsou skvělé, a někdy až nečekané možnosti,“ říká Hana Toufarová, zkušená lektorka s více než 30letou praxí, která k nám přivezla novou cvičební metodu Fit Pain Free, díky níž naučíte každý sval, aby perfektně fungoval, a tělo pracovalo tak, jak má. Vyzkoušet si ji můžete třeba právě na schodech, které jsou podle Hany Toufarové výborným „fitness nářadím“. Zde jsou čtyři cviky, díky nimž schody maximálně využijete pro svou kondici.

1. Po schodech správně nahoru

Cvikem Stairs Step-Ups Hands behind Head posilujeme především svaly stehenní, hýžďové, vzpřimovače páteře a celkovou stabilitu těla.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Pravou nohou udělejte krok o 1-2 schody. Čím větší krok, tím obtížnější cvik. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu. Aktivujte všechny svaly na pravé noze. Udělejte krok – přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Vydržte 2-3 sekundy. Pokračujte levou nohou o 1-2 schody. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete vyjít 4x.

2. Po schodech nahoru bokem

Cvikem Stairs Step-Ups Side Hands behind Head posílíme především stehenní a hýžďové svaly, ale také aktivujeme mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře, protáhneme prsní svaly a zvýšíme celkovou stabilitu těla.

Základní pozice: Stoupněte si levým bokem ke schodům. Přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Pravá noha je dopnutá, zpevněte stehno i hýždě. Pánev je v přirozené poloze, hlava je v prodloužení páteře. Ruce dejte v týl, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Začněte tak, že uděláte levou nohou krok stranou o 2 schody nahoru. Všechny ostatní kroky budou o 1 schod. Celé chodidlo je na schodu, špičky prstů směřují dopředu, chodidla jsou v jedné přímce. Přeneste váhu na levou nohu, dopněte ji, zpevněte stehno i hýždě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Vydržte 1 sekundu. Pravou nohu dejte o schod výš, než jste začínali, a pokračujte levou nohou od začátku – tj. přednožte levou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°, stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Výdrž 1 sekunda a krok stranou o 1 schod. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete vyjít 4x.

3. Protažení

Cvikem nazvaným Stairs Hamstring Stretch krásně protáhnete zadní stranu nohou.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Ruce mějte volně podél těla, ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Chodidlo pravé nohy opřete o zábradlí. Rukama se chytněte zábradlí a zkuste dorovnat záda – prohnout se v bedrech. Ramena a lopatky stahujte dolů k pasu. Obě nohy jsou dopnuté. Pokud potřebujete, dejte nohu níž, než je bok. Důležité je mít dopnuté obě nohy a rovná záda. Vydržte v pozici minutu. Vyměňte nohy.

4. Posilovna na schodech

Cvikem Hands on the Stairs Walk Wide posilujeme svaly celého těla, zvyšujeme rozsah v kyčelních kloubech, celkovou stabilitu těla, koordinaci a pružnost.

Základní pozice: Postavte se čelem ke schodům, nohy na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dlaně položte o 3 schody výš, než stojíte. Ramena a lopatky stáhněte od uší dolů směrem k pasu.

Provedení cviku: Pravé chodidlo dejte na schod vedle pravé dlaně. Pak dejte levé chodidlo na schod vedle levé dlaně. Snažte se mít rovná záda, ramena a lopatky stahujte od uší dolů směrem k pasu. Pokud se vám to zdá zpočátku obtížné, dejte nohu o schod níže, než máte položené dlaně. Začněte opakovat celý pohyb od levé nohy a strany pravidelně střídejte. Záleží na délce schodů, například 10 schodů můžete takto vyjít 4x.

Zdroj a foto: www.fitpainfree.com

Reklama
Reklama
sledujte nás na instagramu
Přihlásit se k odběru newsletteru
* povinná pole
Reklama